— 口訣 —
吸「二三」｜停「二三」｜吐「二三四五六」
進階版只延長吐氣到「九」，吐氣越長，副交感神經活化越明顯。
— 加分技巧 · 關節放鬆掃描 —
把每次吐氣切成多段，依序「放掉力氣」：
頸 → 肩 → 胸 → 背 → 腰 → 臀 → 膝 → 踝 → 肘 → 腕 → 指關節
像把一節節的緊繃鬆開，隨吐氣滑出身體。
安全提醒
開車、操作機械、急性不適時請勿練習。懷孕、心肺疾病者請諮詢專業意見。
少數人會出現雜念或情緒浮現屬正常調理反應，1-2 次後通常會平穩。
「健康教練」是楊紹民心靈自然診所提供的免費身心健康工具， 針對長期受失眠、焦慮、壓力累積、自律神經失調困擾的朋友， 提供科學化的3-3-6 呼吸練習引導與每日身心打卡， 協助你每天用 5 分鐘照顧自己的自律神經。
3-3-6 呼吸法是吸氣 3 秒、屏息 3 秒、吐氣 6 秒的延長吐氣節律。 延長吐氣可以活化副交感神經、降低可體松，平衡因壓力過載而失調的自律神經系統， 對於緩解焦慮、入睡困難、心悸、肩頸緊繃等身心症狀有實證效果。
每天花 30 秒記錄睡眠品質、壓力指數與心情變化， 建立屬於自己的身心健康基線，及早察覺自律神經失衡的徵兆。 資料只儲存於你的手機本地，不上傳任何個人資料。
長期睡不好、容易緊繃焦慮、經常感到疲累卻無法放鬆、想學習壓力調節技巧、 在高壓職場想自我照顧的朋友，都可以從每天 5 分鐘的呼吸練習開始。
楊紹民院長為醫學中心督導級身心科專科醫師，倡議 全相醫學（Wholistic Integrated Medicine）， 以自律神經為中心、整合營養、神經迴路調節、意識主宰力的全人健康照護模式。 了解更多請至 non-drug.clinic。